Cuisine végétarienne en arrière-pays

Le billet d’aujourd’hui provient de Brittany Thatcher et Jill Legault du parc provincial Quetico.

Passer à une alimentation sans viande lors de randonnées pédestres, d’excursions en canot ou de toute aventure en plein air peut être facile, nutritif et délicieux!

Les légumes et leurs produits dérivés peuvent vous apporter l’énergie et les protéines dont vous avez besoin pour réussir vos excursions.

Nutrition

Employée portant un baril de nourriture
Brittany à la fin du portage d’un voyage d’observation d’une semaine des oiseaux chanteurs organisé par la Fondation Quetico. Finalement, le baril de nourriture était léger!  

Sans l’ombre d’un doute, les randonnées en milieu sauvage peuvent être parfois exigeantes sur les plans physique et mental.

Il est essentiel de planifier et d’emporter des repas nutritifs pour alimenter votre activité physique, garder votre corps au chaud et rester en bonne forme mentale lors d’excursions de plusieurs jours.

Un équilibre complet de protéines (haricots, œufs, légumes), de glucides (pâtes, riz, pain) et de gras (huiles, noix, graines) garantira que vos besoins essentiels sont comblés en camping.

L’apport calorique en excursion est important et peut devoir être plus élevé que d’habitude, en raison d’une augmentation de l’activité physique. Les glucides constituent la majeure partie de cet apport calorique, suivis des lipides (gras) et des protéines.

Œufs au petit-déjeuner
Une bonne portion d’œufs brouillés constitue un premier petit-déjeuner idéal

Compte tenu de tous ces facteurs, les possibilités de collations et plats végétariens savoureux sont infinies!

Aliments les plus riches en protéines

Les produits laitiers (Dairy), les céréales (Grains), les légumineuses (Legumes) et les graines (Seeds) sont d’excellentes sources de protéines.

Bien qu’elle ne soit pas végétarienne, Jill aime nourrir ses élèves (souvent beaucoup plus grands) avec des aliments riches en nutriments, car elle se doute que beaucoup ne mangent pas de légumes dans un autre contexte

Séparément, ces groupes ne contiennent pas les huit acides aminés, mais une combinaison de deux groupes alimentaires consécutifs crée des protéines complètes (D et G; G et L; L et S). La phrase « Don’t Get Love Sick » est un excellent moyen de rappeler ces paires dans l’ordre.

Exemples de combinaisons de protéines complètes :

  • Produits laitier et céréales (Dairy & Grains) : p. ex. macaronis et fromage ou lait déshydraté et céréales
  • Céréales et légumineuses (Grains & Legumes) : p. ex. beurre de cacahuète tartiné, haricots et riz, ou houmous et craquelins
  • Légumineuses et graines (Legumes & Seeds) : p. ex. mélange de graines et de noix

De plus, choisir des légumes riches en protéines à ajouter aux plats aidera à rehausser la valeur énergétique et nutritive des aliments.

Certains des légumes les plus riches en protéines sont le brocoli, les épinards et d’autres légumes à feuilles vert foncé.

Autres substituts de viande

L’avantage des substituts de viande suivants est qu’ils prennent le goût de tout ce que vous cuisinez. Vous créez donc de vos propres saveurs!

Le tofu est un produit à base de soja, riche en protéines, et un aliment de base dans de nombreux régimes végétariens. Qu’il soit consommé cru ou cuit dans des sautés, des caris ou des soupes, il est facile à préparer et peut être cuit avec des céréales (comme du riz) pour créer une combinaison complète de protéines.

Le pad thaï avec nouilles de riz, salade en sachet, tofu et sauce toute prête est un repas ultra rapide pour les grands jours

e tofu déshydraté ou emballé sous vide est idéal pour les excursions de toute durée, car il n’a pas besoin d’être réfrigéré avant d’avoir été ouvert.

La prochaine fois que vous vous retrouverez dans l’allée du tofu, pensez au tofu fumé pour rehausser la saveur des plats.

Les PVT, ou protéines végétales texturées, sont également un produit à base de soja léger et peu coûteux qui remplace la viande. Généralement déshydratées à l’achat, elles se présentent sous diverses formes et textures, par exemple en flocons ou en petits morceaux.

Les PVT sont excellentes dans le chili et les ragoûts de toute sorte!

Le tempeh est semblable au tofu et aux PVT, mais à base de soja fermenté et d’une forme plus pâteuse. Consistant et bourré de protéines, le tempeh a une légère saveur de noisette et peut être tranché finement, mariné et frit à la poêle comme votre pièce de viande préférée.

Sinon, il peut être émietté pour lui donner l’apparence et la texture du bœuf haché et parfaitement convenir dans les tacos ou même dans un pâté chinois d’arrière-pays!

La levure alimentaire est une levure désactivée qui se présente sous forme de flocons ou de poudre. C’est un moyen vraiment léger d’ajouter des protéines complètes. Contrairement aux autres substituts de viande, il a une forte saveur de fromage et de noisette.

Brittany et Jill sont réellement douées pour se photographier en train de manger

C’est délicieux et facile à incorporer dans vos prochaines pâtes au pesto, votre mélange à soupe crémeux ou votre macaroni au fromage. Vous pouvez également en saupoudrer une pizza ou un maïs soufflé au feu de camp dans l’arrière-pays. Miam!

Déshydratez!

Déshydrater vos aliments est une excellente façon de réduire leur poids tout en prévenant leur détérioration.

Bien que vous puissiez déshydrater à peu près n’importe quoi, vous devez tenter l’expérience avec quelques aliments qui amélioreront votre cuisine en arrière-pays.

La déshydratation de sauces comme la salsa et la sauce tomate est un excellent début. Elles prennent facilement une texture consistante et redeviennent instantanément en sauce en y ajoutant de l’eau bouillante.

Les sauces déshydratées sont également parfaites pour les excursions dans les parcs interdisant le verre et les bouteilles. C’est un excellent moyen d’ajouter de la saveur à vos burritos aux œufs du petit-déjeuner ou de réduire le poids pour les pizzas au feu de camp préférées de tous!

Le houmous ajoute une pointe de saveur et des protéines aux repas et aux collations en camping. Concoctez le houmous vous-même ou simplement achetez-le tout préparé; les deux peuvent être déshydratés.

Pour obtenir un houmous déshydraté d’une belle consistance poudreuse, il faut le passer au mélangeur après la déshydratation. L’houmous déshydraté est également offert dans le commerce. Non seulement il est léger, mais il est extrêmement rapide à préparer – il suffit d’ajouter de l’eau pour les trempettes et les tartinades!

Des légumes mélangés peuvent être ajoutés à la plupart des repas pour en augmenter la valeur nutritive et la saveur. Une méthode simple consiste à déshydrater des légumes surgelés en vrac.

Un mélange de carottes, de pois et de maïs déshydratés, par exemple, convient parfaitement à de nombreux plats et peut simplement être réhydraté dans le même plat pendant que vous cuisinez des nouilles ou du riz!

En règle générale, il faut une tasse d’eau par tasse de légumes déshydratés.

Légumes surgelés déshydratés : un de nos nouveaux favoris est le maïs aux piments jalapeños

Les plats complets comme un chili ou un ragoût se prêtent parfaitement à la déshydratation pour l’arrière-pays.

Préalablement cuisiner des plats soulage le stress de devoir faire la cuisine après une longue journée de canotage, de portage ou de randonnée. Disposer de plats complets tout prêts signifie que la seule étape requise consiste à y ajouter de l’eau et à les réchauffer – rapide, facile et efficace.

Ratatouille déshydratée et mijoté d’arachides épicé avec des patates douces

Vous êtes prêt à passer à une alimentation végétarienne en forêt? Voici quelques recettes à essayer :

Bol de nouilles aux arachides épicées

(portions par personne)

  • 1 paquet de nouilles ramen
  • 1/4 tasse de mélange de légumes déshydratés

Sauce (préparée à la maison)

  • 1 c. à soupe de beurre d’arachide
  • 1 c. à soupe de sauce soja
  • 1 c. à thé de vinaigre de riz
  • 1 c. à thé de Sriracha

Instructions : Faites bouillir le mélange de légumes déshydratés et les nouilles jusqu’à la bonne cuisson. Ajoutez la sauce et régalez-vous!

Lentilles Dahl au cari

(portions par personne)

Jill a photographié Brittany pleurant en hachant des oignons un soir au lac Metacryst, Quetico. Le dîner en valait la peine!
  • 1/4 tasse de lentilles rouges cassées
  • 1/2 tasse de riz instantané
  • 1 tasse de lait de noix de coco (déshydraté)
  • 1 c. à soupe d’huile
  • 1/2 oignon
  • 1 c. à thé de poudre de cari
  • 1 c. à soupe de sauce au tamarin préparée d’avance
  • une pincée de sel

Instructions : Faites cuire le riz instantané comme indiqué et laissez reposer. Faites bouillir les lentilles cassées jusqu’à ce qu’elles soient tendres (5 à 7 minutes) et réservez. Faites revenir les oignons dans l’huile, puis ajoutez la poudre de cari, le sel, le lait de noix de coco et les lentilles. Laissez mijoter pendant 10 minutes. Servez sur le riz avec la sauce au tamarin.

Riz à l’espagnole déshydraté

(portions par personne)

  • 1/4 tasse de PVT
  • 1/2 tasse de riz instantané
  • 1/4 tasse de piments d’Amérique et jalapeño déshydratés
  • 1/4 tasse de maïs déshydraté
  • 1/4 tasse de salsa déshydratée
  • 1/4 tasse de fromage râpé

Instructions : Mélangez tous les ingrédients sauf le fromage dans une casserole. Ajoutez 1 1/2 tasse d’eau. Laissez reposer pendant 5 minutes. Allumez le feu et portez à ébullition pendant 1 minute. Retirez du feu et laissez reposer encore 10 minutes. Saupoudrez le fromage et régalez-vous.

Pâtes au pesto extra fromagées

(portions par personne)

  • 1/2 paquet de nouilles aux œufs
  • 1/2 tasse de pesto
  • 1/4 tasse de fromage râpé
  • 1/4 tasse de noix de pin
  • 2 c. à soupe de levure alimentaire

Instructions : Faites cuire les nouilles comme indiqué. Ajoutez le mélange de légumes déshydratés à l’eau bouillante une minute avant la fin de cuisson des nouilles. Égouttez. Ajoutez le pesto, le fromage, les noix de pin et la levure alimentaire. Miam!

Employés mangeant une salade
Tout le monde apprécie une petite salade les premières nuits d’excursion, alors que les légumes verts sont toujours facultatifs. Nous avons généreusement accompagné celle-ci de graines de citrouille, d’amandes, de canneberges et d’une vinaigrette aux graines de pavot

Pâté chinois facile et léger

(portions par personne)

  • 1 tasse de purée de pommes de terre instantanée
  • 1/4 tasse de PVT
  • 1/2 tasse de mélange de légumes déshydratés
  • 1 c. à soupe de votre mélange d’herbes préférées (origan, basilic, ail et oignon en poudre, sel et poivre)

Instructions : Mélangez les PVT et les légumes dans un bol. Versez délicatement ¾ tasse d’eau bouillante dans le bol. Laissez reposer environ 5 minutes. Faites cuire les pommes de terre instantanées dans une casserole séparée comme indiqué. Mélangez tous les ingrédients. Régalez-vous de ce délice chaud et onctueux !

Bon appétit!